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Expérience de sommeil polyphasique : Le journal de bord d’Arnaud

Arnaud a mis en place un rythme de sommeil polyphasique mixte (Everyman 2S et Biphasique).

En d’autres termes, il dort entre 5h et 6h par jour.

Le sommeil polyphasique, c’est un mode de sommeil qui permet de dormir moins sans manquer de sommeil pour autant.

Pour celles et ceux qui veulent des précisions à ce sujet, en voilà ici : Le sommeil polyphasique expliqué en 5 minutes.

Et pour toutes celles et ceux qui voudraient tenter l’expérience eux-même ou qui sont curieux de voir comment ça se passe, Arnaud à détaillé jour après jour son adaptation pour passer d’un sommeil “traditionnel” au sommeil polyphasique.

Note : Pour voir une adaptation Everyman 3S (4h20 de sommeil par jour) ça se passe par ici. Et une adaptation Überman (2h de sommeil par jour) ça se passe par là.

Voici le journal de bord d’Arnaud :

THIS IS DAY ONE

Hop, tant qu’à avoir du temps, autant que ça puisse servir à quelque chose d’utile, ça fera quelque chose d’intéressant à poster en feedback dans quelques mois, pour ceux qui hésitent à se lancer.

ArnaudNicollinsommeilpolyphasiqueeverymanTout sera écrit au jour le jour et pas retouché par la suite (sauf l’orthographe), j’ai envie que ce journal de bord soit assez brut de décoffrage.

 

Jour 0

Petite explication sur la situation quand même (j’ai envie d’écrire ce soir, va savoir pourquoi) ça fait environ 5 ans que je dors mal.

Ça ne s’est pas fait du jour au lendemain mais ça a commencé à se dégrader vers mes 25 ans (j’en ai donc 30 au moment où j’écris ces lignes). J’ai du mal à faire des nuits de plus de huit heures à moins d’être en très gros manque de sommeil et je me réveille très fréquemment la nuit.

A l’œil je dirais une fois par cycle, (voire encore moins espacés passé les 6h de sommeil) pour me retourner parce que je me sens pas bien (mal au dos ou à l’épaule, bras engourdi, etc..).

Et ça me réveille suffisamment pour que je me rappelle clairement de chaque réveil le lendemain matin.

Du coup j’ai jamais l’impression de passer une bonne nuit, et je traine toujours un peu de fatigue avec moi dont je n’arrive pas à me débarrasser. Et si je vais me coucher plus tôt pour récupérer un peu, soit je me réveille plus tôt, soit je mets des heures à m’endormir la nuit suivante.

Avec mon ancien travail (moitié bureau, moitié labo) c’était gérable, au chômage aussi mais depuis que j’ai attaqué mon nouveau boulot en technicien de maintenance, c’est pas la même et je galère à ne pas finir la semaine complètement vanné.

Rajoutez à ça le fait de devoir se coucher relativement tôt, de payer cher les extras (petite soirée geek sur le PC) en termes de sommeil et de manquer de temps pour moi.

C’est en discutant avec ma copine de ça, et en évacuant une par une les causes possibles de mon mauvais sommeil (écran d’ordi, matelas, alimentation, …) qu’elle me parle de sommeil polyphasique, et du fait qu’on peut récupérer plus en dormant moins. Comme font les skippers et tout et tout.

J’aime le concept, ça me rappelle un peu mon expérience Norvégienne (à lire plus loin pour ceux que ça intéresse). Je vois assez vite les bénéfices de tenter un truc comme ça. Elle me donne le lien vers PleinDeTrucs.fr, et le lendemain j’achète le livre polyphasique que je dévore (jusqu’au début du chapitre 3).

Je commence ensuite à regarder la compatibilité des différents rythmes avec mon boulot. C’est chaud mais ça passe (mes horaires ne sont pas négociables, et il y a de temps en temps des heures sup imprévues qui risquent de compromettre la sieste à midi). Mais sur une semaine sans trop de mauvaises surprises, c’est jouable.

Date de démarrage ? Demain ! (le 13 juillet) Avec le 14 Juillet et le weekend un jour après, c’est le moment rêvé pour démarrer sans qu’il n’y ai de trop grosses conséquences sur le boulot.

Pas d’autres opportunités de ce genre avant un bon moment sur le calendrier, je ne suis pas disposé à attendre jusque-là.

 

Petite anecdote Norvégienne

J’étais parti un peu à l’arrache avec ma voiture, ma tente, des provisions et des couvertures (mois d’octobre quand même).

Une envie de prendre le large et de faire un  peu le point sur ma vie. La première semaine a été excellente, 6 jours de route pour atteindre les îles Lofoten, les paysages excellents, les aurores boréales. Génial. Puis le froid est arrivé d’un coup, avec une humidité très élevée vraiment handicapante pour vivre dehors. Puis viennent les problèmes de voiture… bref après une certaine quantité d’incidents sur place, par une nuit où je ne trouve pas d’option de logement et où il neige à gros flocons, je décide de rentrer en France.

Cependant je suis à plus de 3000km de la maison, et ma voiture pour des problèmes mécaniques ne peut pas dépasser les 100km/h sur autoroute. Malgré ça j’ai la ferme intention de ne pas passer la semaine à tailler la route comme à l’aller. Me voilà donc parti pour une session de route intensive, ou j’expérimente sans le savoir un rythme polyphasique, un peu anarchique. Je me repose des que je sens les prémices de la somnolence s’installer (sécurité avant tout), en essayant de dormir par tranches d’un ou deux cycles de sommeil (1h30 ou 3h) complétées de mini siestes au besoin. J’ai réussi à rentrer en deux jours seulement, avec une moyenne de 18h/jour au volant. Et sans jamais me mettre dans des situations scabreuses d’endormissement au volant.

Le sommeil polyphasique c’est quand même puissant, même pratiqué n’importe comment. J’avais une certaine fierté à l’arrivée d’avoir tapé 3000km en solo en moins de 48h. Bon, j’ai quand même dormi 12h en arrivant. Mais c’était une expérience bien sympa.

 

Choix et mise en place du rythme

Mes horaires de travail :

8h-12h et 14h-18h en journée normale, 8h-16h en journée continue.

 

Mon choix de rythme :

Everyman 2S pour les journées normales, nuit de 2h30 à 7h, siestes de 20 min à 13h et 18h30

Biphasique longue pour la journée continue (en général pas plus d’une par semaine) nuit toujours de 2h30 à 7h pour garder la continuité et sieste de 16h30 à 18h.

J’ai écarté le coucher tôt type 22h-2h30 parce que ça me coupe de trop dans mes activités du soir, celles pour lesquelles j’essaie justement de me dégager du temps et j’aurais trop d’irrégularités dès qu’on organise un truc avec les amis, ce qui arrive assez fréquemment.

De plus, le lever de 7h m’envoie assez rapidement au boulot, et une fois la sieste de fin de journée faite, c’est comme si j’avais une deuxième journée complète pour moi (7 à 8h d’affilée !) C’est ce concept-là qui m’a plu.

J’espère que ce rythme sera tenable sur le (très) long terme, mais ça, c’est l’expérience qui le dira. Il est généralement recommandé de ne pas se coucher après 23h pour mieux récupérer donc me coucher à 2h du mat pour la “nuit” m’inquiète un  peu. Après, il est aussi recommandé de dormir 8h par jour donc tout est relatif…

 

Jour 1

Fin de journée :

Le lever à 6h55 a été un peu laborieux. Non pas que je sois resté au plumard, j’ai fait l’effort de me mettre debout aux premières notes du réveil, mais la sensation de la tête dans le gaz était bien là. 4h30 de sommeil c’est quand même peu quand on est habitué à dormir plus. Départ au boulot 40min plus tard, c’est un peu juste quand même. Je sais pas trop où j’ai trainé mais visiblement j’étais moins efficace que d’habitude.

La matinée s’est relativement bien passée, j’ai eu un coup de mou après la première intervention (vers 9h30) mais ça s’est arrangé et je n’ai pas eu de soucis à tenir jusqu’à midi. La sieste s’est bien passée, enfin je crois. J’ai plus eu l’impression d’avoir somnolé que réellement dormi mais ça m’a bien rechargé pour l’après-midi. Le manger du midi juste après la sieste m’a laissé un poids (un sandwich de boulangerie tout ce qu’il y a de plus normal). Peut-être voir à réduire la dose ? Ou en garder un morceau comme en-cas ? On verra ce que ça donne les autres jours.

Bien content d’avoir terminé la journée de boulot. Je suis rentré plus tard que prévu (19h), la sieste se faisait désirer ! Pareil que ce midi, je ne sais pas trop si c’est du vrai sommeil ou pas. Ça m’a moins remis d’aplomb ce coup-ci. J’ai re-eu un coup de barre vers 21h et j’ai un peu les yeux qui commencent à tirer depuis 23h. Bon pour le jour 1, c’est quand même pas catastrophique comme bilan. 2h15, Hop au lit. On verra ce que me réserve le livre de Damien pour le jour 2…

 

Jour 2

5h00 :

Beuah ! Ça pique les yeux !

Encore un lever express réussi. De ce côté-là ça se passe pas trop mal. Par contre j’ai les yeux qui piquent un peu quand même.

Ouverture du livre, lecture du chapitre sur le jour 2, wep je confirme ça risque d’être plus hardos aujourd’hui.

Heureusement que c’est férié, ça me fait un souci en moins. J’espère que le réveil de demain verra une amélioration, sinon le rendement au taf va pas être top ! Maintenant, j’ai déjà été dans des états de fatigue similaires, et j’ai au moins deux siestes à faire dans la journée. Ça va le faire !

16h50 :

La matinée n’a pas été si dure, toujours un peu les yeux qui tirent mais à part ça j’ai pas eu plus de soucis. La sieste de midi a été quand même la bienvenue et m’a remis la pêche. Toujours cette même sensation de flottement entre somnolence et sommeil, peut être que c’est normal après tout. Le seul point gênant c’est que je ne peux pas m’empêcher d’être attentif aux variations d’attention en essayant de m’endormir : la sensation de « plonger » de l’autre côté a tendance à me réveiller. Du coup ça ralentit pas mal le processus d’endormissement. On verra si ça s’arrange avec l’habitude.

Encore une heure trente avant la deuxième sieste, je sens qu’elle va faire du bien celle-là aussi.

Le lendemain :

La sieste aura fait du bien, mais encore une fois pas autant que celle du midi. Pas de problèmes particuliers pendant la soirée, c’est pas la grande forme mais c’est pas trop compliqué de rester à peu près éveillé devant un ordi…

 

Jour 3

19h00 :

Meuah, journée intéressante. Pas plus dur que le jour 2 mais pas plus simple. Notamment parce qu’aujourd’hui y’avait boulot.

Première remarque intéressante sur la nuit de sommeil, ce coup-ci je me suis réveillé une heure avant le réveil. Rendormi rapidement comme d’hab. Mais je me suis rendu compte seulement à ce moment-là que les deux premières nuit de 4h30 ont été faites d’une traite. Là avec un réveil spontané au milieu, ça veut dire qu’il commence à y avoir du changement.

Peut-être que je suis un peu moins fatigué que les autres jours, peut être que l’adaptation est en route. Un peu dommage quand même, j’espérais justement ne plus me réveiller en pleine nuit avec le polyphasique. Visiblement ça risque de ne pas marcher à tous les coups, mais bon si c’est qu’une seule fois sur toute la nuit, c’est quand même pas mal.

Difficile d’arriver jusqu’à la sieste de midi, une intervention de dernière minute qui aura trainé jusqu’à plus de 13h, avec la route pour rentrer c’était un peu dur. Mais j’ai pas eu plus de problème que ça à tenir la matinée, je suis pas plus réveillé avec le monophasique de toute façon.

Petit craquage cet après-midi, je me suis jeté sur des biscuits 1h environ avant la deuxième sieste. J’ai très vite senti la différence pour la deuxième sieste. L’estomac travaille, on le sent un peu et il est plus difficile d’atteindre le même état de relaxation. Le rythme cardiaque descend moins volontiers et il m’a été aussi plus difficile de me focaliser sur ma respiration. Bon, j’ai quand même fini par roupiller, le rituel du dodo commence à prendre racine, et c’est une très bonne chose.

Manger avant d’aller se coucher, je confirme donc les dires de Damien, c’est pas bien. Une erreur que je veillerai à ne pas reproduire.

Il m’a aussi été plus facile de me sortir des deux siestes d’aujourd’hui. Ça demande toujours un effort de se sortir illico du lit aux premières notes du réveil mais je suis opérationnel sensiblement plus vite que lors des deux premiers jours. Ce soir un peu de route pour aller voir ma copine et continuer l’adaptation pendant le weekend.

En bref, le travail est loin d’être terminé mais les changements commencent à pointer le bout du museau, et c’est très encourageant pour poursuivre le voyage !

 

Jour 4

1h30 du mat :

Pas des masses de changements à signaler pour ce quatrième jour. Toujours un réveil au milieu de la nuit de 4h30, je pense que c’est bien parti pour devenir la norme. Rester dynamique efficace globalement cette sensation, donc autant bouger.

La sieste de midi est toujours la plus réparatrice pour moi. J’ai toujours cette impression de somnolence mais au final, je m’endors de plus en plus vite (à l’œil je dirais 5 min maintenant) donc je fais bien 20 min de l’autre côté. C’est, je pense, le fait de commencer à rêver très rapidement qui donne cette sensation, d’autant que très souvent ces rêves ont une connexion assez directe avec ce qui s’est passé dans la matinée. Comme je suis généralement un pigeon qui gobe tout ce que mon cerveau imagine pendant les rêves, je fais pas la part des choses.

La sieste de l’après-midi s’améliore aussi, je récupère un peu mieux il me semble. Par contre pour la soirée, j’ai encore un coup de barre et une sensation de fatigue qui s’installe après minuit. En me relisant, je vois que c’était 23h au jour 1 donc il semble que là aussi il y ait du changement. Je vais voir comment ça évolue jusqu’à la fin de la deuxième semaine pour voir s’il y a des ajustements à faire.

 

Jour 5

9h40 :

Pour le moment ça ressemble à l’identique au jour 4, peut être un poil plus fatigué ce matin. Mais comme c’est dimanche et que j’ai un peu envie de lézarder, je suis pas en mouvement comme hier donc rien d’alarmant.

Ma copine ne me trouve pas fatigué physiquement (pas de grosses cernes qui apparaissent assez facilement chez moi) donc une probabilité de plus pour que ce rythme soit jouable.  Je vais peut-être rajouter une inter-sieste tout à l’heure, si le besoin continue de s’en fait sentir.

1h23 du mat :

Le besoin se fait de nouveau sentir, mais seulement maintenant… J’ai les yeux qui piquent pas mal depuis une heure. Encore trois quart d’heure à tenir, on se croirait au jour 2 tiens. J’aurais dû faire une sieste préventive dans la journée.  Je ne sais pas si la raison principale est le fait de se coucher à 2h du mat, ce qui fait un peu tard quand on a des années de coucher à 23h derrière soi, ou simplement le fait de ne pas avoir rajouté d’inter-sieste, peut être plus nécessaire que ce que je ressentais.

Quoi qu’il en soit le coup de fatigue de 23h/minuit est toujours là. Mais décaler le tout de deux heures est difficilement envisageable de toute façon. Levé à 4h30, ça ferait une sieste de 6h30 à 7h, (pas sûr de pouvoir dormir facilement avec si peu d’écart entre les deux périodes de repos) puis une période de 11h non-stop après la sieste de midi. Je sais pas si c’est bien mieux…

L’adaptation est pas encore finie on dirait. Retour au boulot demain, pour le coup la vraie semaine de test va commencer.

 

Jour 6

7h15 :

L’endormissement a été à peu près instantané (c’est une première), même pas eu le temps de commencer le rituel que j’étais déjà de l’autre côté. Ensuite, le réveil a été plus difficile et même en brassant j’ai du mal à émerger.

Une chose de sûre, je vais avancer l’heure de coucher de 15 ou 30 minutes, ça ne peut que faire du bien, ensuite, comme je me suis encore réveillé une fois et qu’il faisait relativement jour, la nuit prochaine je vais regarder l’heure exacte de ce réveil. Ma théorie étant que si je me réveille après deux cycles complets de sommeil, ce qui est fort probable, en notant l’heure exacte du réveil je devrais pouvoir en déduire la durée exacte d’un cycle chez moi. Et ensuite d’ajuster la longueur de la phase de repos principale sur trois vrais cycles et non 4h30 forfaitaires.

J’avais lu il y a quelques temps qu’un cycle peut faire entre 90 et 100 minutes en fonction de la personne [nb : C’est la durée d’un cycle ultradien standard, le temps pour faire une phase complète de sommeil paradoxal quand on suit un rythme monophasique].

Si, comme je commence à le soupçonner, le mien est dans la limite haute, il me faudrait en réalité une nuit de 5h. Il me semble aussi avoir lu qu’un cycle long pouvait être interrompu à deux moments : soit après environ 30 minutes, ou soit à sa fin, après 1h30 donc. Si le cycle est interrompu par exemple après une heure, on n’en tire pas les bénéfices qu’on devrait, et c’est pourquoi d’ailleurs on retrouve les même classifications de sieste partout : 20/30min ou 1h30 direct [nb : Bonne observation !].

Si le troisième cycle de la nuit de repos est coupé d’une demi-heure, ça pourrait expliquer pourquoi je galère autant à me lever après cette phase de repos.

12h15 :

Matinée très dure à suivre, avec quelques coups de tête qui tourne jusqu’à 9h (en passant de la position accroupie à debout). Il y a clairement un truc qui cloche. Je reste sur mon idée de ce matin, mais je vais changer le mode opératoire.

Je vais partir du principe que mes cycles sont plus long que la moyenne, et je vais rallonger la durée de la nuit à 5h, soit 3 fois 100 minutes, avec un réveil de sécurité après 5h10 pour ne pas (trop) overshooter.

Vu le passif, je m’attends à un réveil spontané après le cycle 2 et un autre après le cycle 3. Normalement je devrais pouvoir me lever avec moins de difficulté après ce troisième cycle. La chose qui m’a fait tiquer, c’est que c’est systématiquement le réveil qui me sort du sommeil après 4h30, la tête dans le gaz. Je ne me suis encore jamais réveillé spontanément comme au milieu de la nuit. Ca ressemble de plus en plus à un cycle interrompu prématurément.

Maintenant que ça c’est dit, sieste !

20h45 :

Et bim, sursommeil ! Pas de ma faute, mon portable a décidé de faire un freeze écran noir au lieu de lancer le réveil. La sieste aura duré pile une heure, avec un réveil naturel. C’était très juste pour ne pas arriver à la bourre pour le boulot. Encore eu quelques fois la tête qui tourne cet après-midi, et du mal à me concentrer. La deuxième sieste (15-20min ce coup-ci)  a été encore moins bonne que d’habitude, pas vraiment une sensation de fatigue au réveil mais plutôt celle d’être un peu dans du coton. Depuis une heure que je suis debout, ça ne s’estompe pas vraiment.

 

Jour 7

20h13 :

Ce jour aura failli être celui du bilan final. Demain le sera peut-être, ou peut-être pas. On verra.

[nb : La description de ce 7ème jour en Everyman 2S ressemble beaucoup au jour 3 d’une adaptation Überman]

Alors que s’est-il passé ? D’une part je suis toujours strictement mon rythme. Pas d’oversleep à déclarer. Pour la fin de soirée d’hier, le coup de pompe de 23h a été encore plus marqué que d’habitude, et tenir jusqu’à une heure du matin ça tenait presque du masochisme. Au réveil ce matin, la sensation cotonneuse d’hier était encore là. En fait je dirais même que les effets à ce stade sont identiques à ceux de l’alcool, quand on doit être à 1 gramme ou quelque chose comme ça (qu’on soit clair, ça fait des semaines que je n’ai pas touché à un truc alcoolisé).

Parmi les effets notoires :

– Légère perte d’équilibre, mauvaise perception spatiale, je me suis tapé plusieurs fois les bras dans les portes à la maison

– Perte de sensation au niveau de la peau, eu réveil je pouvais me pincer le bras sans douleur (c’est pas l’anesthésie non plus mais c’est quand même net)

– Difficulté pour focaliser ses yeux pendant une durée prolongée, photosensibilité accrue, halo autour des sources de lumières (phares des voitures etc… même en plein jour)

– Temps de réaction diminué, parfois des difficultés à articuler en parlant aux gens.

Bref j’ai été bourré une bonne partie de la journée, même si c’est indétectable à l’alcootest. Ce qui devient dangereux car j’ai de la route à faire plusieurs fois par jour pour le boulot et je ne peux pas m’y soustraire.

Pour le reste, la sieste de midi sur laquelle je comptais pas mal n’a été qu’une vague somnolence tout sauf réparatrice, celle du soir par contre c’était bien mieux. Pour midi au final j’ai un peu triché, je me suis fait une tasse de café pas fort (1/3 de cuillère de café soluble) mais ça m’a bien aidé à tenir l’après-midi. Et sans impact sur la deuxième sieste du coup. J’ai un avantage, c’est de bien savoir quel effet a la caféine sur mon organisme, il me faut une heure pour que ça commence à faire effet, et ça agit pendant trois heures avant de retomber d’un coup. Donc je m’attendais bien à ce qu’il n’y ai pas de soucis avec la deuxième sieste. Mais je pense que je n’ai jamais été à ce point en manque de sommeil de ma vie.

J’ai profité de mes moments de dispo entre les siestes et le boulot pour me renseigner un peu plus sur le sommeil polyphasique, creuser un peu plus que ce qui est dans le bouquin et lire d’autres témoignages, notamment sur les sites anglophones.

Ce qui en ressort c’est que d’une part le rythme d’adaptation à un everyman lorsqu’on démarre de rien dans le sommeil polyphasique est bien plus long que pour un rythme extrême comme l’Uberman. Dans la plupart des cas, la sensation d’épuisement peut s’étaler facilement sur deux à trois semaines, et l’adaptation complète peut durer plusieurs mois. C’est dommage que Damien n’ait pas approfondi ce thème et que le livre présente l’adaptation en 8 jours de l’Uberman comme la norme, alors que dans le cas d’Everyman 2S ce n’est pas comme ça que ça se passe [nb : Ça y est, j’ai ajouté ces précisions dans le livre !].

A mon avis de non-scientifique pas très éclairé, je pense que la force d’Uberman c’est de plonger en peu de temps dans les abysses de la dette de sommeil pour que le corps s’adapte rapidement en conséquence. Pour les rythmes moins contraignants, d’une part on met plus de temps à atteindre le même état d’épuisement (jour 7 pour moi au lieu du jour 2/3), mais que en plus comme on fait profiter à notre corps d’une période plus longue de repos (4h30 ici, presque une fausse nuit), je pense qu’il doit aussi retarder le mécanisme qui déclenche les changements de rythme dans le sommeil.

Du coup gros doute pour cette semaine, la raison voudrait que j’arrête là. J’ai pas encore pris de décision. J’ai envie de pousser l’expérience plus loin, parce que je sais que ce rythme sera tenable sur le long terme une fois l’adaptation terminée, mais je n’ai pas envie de continuer de “rouler bourré”.

Mon plan B est de repartir sur un biphasique sieste courte, car hormis aujourd’hui c’est la sieste de midi qui fonctionne le mieux pour moi.

J’ai quand même réussi à déterminer la longueur exacte de mes cycles cette nuit : une moyenne de 1h35 pour les deux premiers, et 1h40 pour le deuxième. Ce qui me fait donc un total de 4h50 brutes de sommeil nécessaire pour une nuit d’everyman 2S, plus 5 minutes de rab pour l’inévitable réveil entre les cycles 2 et 3. Soit 4h55. Si je continue dans l’expérience, j’espère que ces 25min supplémentaires de sommeil feront la différence. D’autant plus que je me réveille naturellement en fin de cycle 3, donc le réveil ne sera là que pour la sécurité.

J’avance aussi l’heure de coucher à 1h du mat. La période minuit-2h étant la plus raide à supporter, autant la raccourcir d’une heure. Ça me fait lever à 6h du mat, c’est encore correct. J’aurais bien voulu pouvoir l’avancer à minuit mais d’une ça commence à empiéter sur mes soirées, et de deux ça me fait lever à 5h et pas sûr que 5h-13h sans sieste soit une bonne idée. 6h-13h sera déjà assez dur comme ça.

Pour le plan B, ça passerai donc à 6h30 de sommeil pour 4 cycles (en admettant que le cycle 4 soit identique au 3, ce qui risque de ne pas être le cas mais bon, faut bien commencer quelque part). Avec la sieste de midi, on arrive à 6h50 de sommeil total. A peu près ce que je dors en monophasique, donc pour le coup je risque de ne pas avoir de période d’adaptation du tout. Coucher vers minuit – minuit 30 pour le lever à 7h au plus tard. Je ne gagne qu’une heure par jour par rapport aux 8h de référence, mais ça reste un gain. Et c’est toujours mieux que de se forcer à un 22h30-6h30 monophasique qui de toute façon ne fonctionne pas pour moi.

Voilà pour ce jour 7. Ça fait un beau pavé, mais y’avait des choses à dire.

 

Jour 8

6h30 :

L’expérience continue.

C’est peut-être pas la décision la plus sage, mais j’ai plusieurs raisons à ça. La première étant qu’au point où j’en suis, une nuit de 6h30 risque très probablement de ne pas suffire à éponger la dette de sommeil, même sur deux jours consécutifs.Ensuite, j’ai eu la première perturbation dans les siestes (mal dormi à midi mais bien le soir) donc peut être que les changements profonds commencent à pointer le bout de leur nez.

De plus la longueur de mes nuits étant de plus revue légèrement à la hausse, il y a des chances pour que ça s’arrange plus vite de manière naturelle.

Puis la béquille caféine est une solution visiblement valable pour aider à surmonter les phases d’éveil laborieuses, sans impact sur les siestes si je fais gaffe à l’heure de la prise du kawa. En parlant de boire, je n’ai remarqué que hier que je buvais très peu depuis le jour 1. Je suis passé de 1.5/2l jour à probablement moins d’un litre. La diminution de la sensation de faim s’est accompagnée de la diminution de la soif, car je bois majoritairement pendant les repas. Très mauvais donc et depuis une semaine ça a forcément une mauvaise influence sur l’organisme.

Et pour finir, j’ai été assez surpris de tenir sans trop de difficultés jusqu’à 1h du matin, rien à voir avec la torture de la soirée précédente.

Du coup on repart dans le journal de bord, et avec une bonne nouvelle : ça va mieux ce matin !

Réveil laborieux (pas pour sortir du lit mais pour se mettre les idées en place) et peut être un poil prématuré : j’avais prévu 5h au total (endormissement+sommeil+réveil éventuel en milieu de nuit), c’était peut-être un léger poil trop court parce que je ne me suis pas réveillé naturellement à la fin du cycle 3 comme je l’espérais, alors que à la fin du cycle 2, oui. Du coup on va rallonger à 5h10 pour la nuit prochaine et voir ce que ça donne. La sensation d’ivresse est partie ce matin. Je ne me prends pas les murs dans la maison, plus de sensation cotonneuse dans les bras. Et ça c’est une bonne nouvelle. On va continuer à surveiller l’hydratation, j’ai dû boire 2.5l dans la journée d’hier, et vu les chaleurs qu’on recommence à se taper depuis ce weekend, 2l serait un minimum syndical.

Du positif ce matin donc, on va voir au boulot (avec un demi-café) ce que ça donne, mais je reprends confiance.

Le lendemain matin :

Journée à peu près OK, mais c’est forcément biaisé avec le café. Il faut toujours faire des efforts d’attention et les siestes sont toujours les bienvenues, mais c’était loin d’être aussi lamentable que hier.

La sieste de midi OK, mais pour la sieste du soir j’ai pas vraiment dormi. Point moins bien, j’avais une obligation hier soir (avec de la route à faire) donc re-café vers 19h pour être sûr de tenir. Je suis rentré à la maison à 22h, rien de particulier à signaler pour la route de retour.

 

Jour 9

7h00 :

Nuit passable, horaires prévus 1h-6h10 : rien à dire sur les deux premiers cycles (tout fait d’un bloc) mais le troisième cycle a été entrecoupé à plusieurs reprises, avec un réveil toutes les 30-40 minutes. Il a fait très chaud cette nuit, plus les mini café d’hier, ça a pas du aider (surtout celui de 19h). Grosse galère à émerger ce matin, ça a failli tourner à l’oversleep, mais avec le réveil hors de portée ça c’est bien passé.

20h00 :

J’ai continué à tourner avec des mini cafés pour la journée, ça a bien aidé à supporter le boulot. Chose intéressante, ce coup-ci les deux siestes se sont bien passées, avec une vraie sensation de mieux au réveil.

La soirée s’annonce pas trop mal, on dirait que je commence enfin à récupérer correctement.

 

Jour 10

22h00 :

Bilan de la journée plutôt positif, mais avec un point qui m’ennuie quand même pas mal. J’ai pas mal réfléchi, et je pense que je vais arrêter là pour l’expérience.

Pour ce qui est des phases de sommeil, la nuit a été identique à celle du jour 9, à savoir 3h d’une traite mais de multiples réveils par la suite. J’ai l’impression que même sur des phases de sommeil assez courtes, mes problèmes à rester endormi me poursuivent. Pour les deux siestes, là encore c’est comme le jour 9, bien dormi 20 bonnes minutes (avec la bave sur l’oreiller et tout), pas de soucis à se lever et une sensation d’être en forme au sortir du lit, même si ça ne dure pas vraiment plus de 2-3h avant de recommencer à bailler.

Mais globalement, on est bien dans la poursuite du jour 9, l’adaptation commence (enfin) à se faire sentir, et je sens que je récupère doucement de la fatigue accumulée.

Alors pourquoi arrêter ?

En fait je n’arrête pas vraiment, je vais partir dorénavant sur un biphasique sieste courte. Celui-là je sais qu’il sera facile à tenir puisque je dormais déjà rarement plus de 7h avant, et sans sieste dans la journée. Nuit principale à 6h30 de sommeil pour avoir 4 cycles complets, et une sieste de 20min à midi.

Si je compare les deux rythmes, je n’y perds pas tant que ça. Coucher à minuit au lieu de 1h, c’est un peu dommage mais au moins je suis toujours largement gagnant par rapport au coucher de 22h30 de mon ex-rythme monophasique. Au lever, 6h30 au lieu de 6h, là encore 30min de perdues, que je n’exploitais pas vraiment (glandouille sur internet en général).

Par contre j’économise la sieste du soir qui commençait à devenir une contrainte pour les jours assez nombreux cette semaine ou je ne suis pas à la maison avant 19h. Pas de temps pour faire des courses d’appoint avant la fermeture des magasins, fatigue assez prononcée en fin d’après-midi… et puis je n’avais pas souvent l’envie d’aller me coucher à ce moment-là, j’aurais bien fait autre chose de cette demi-heure, surtout que généralement la qualité du sommeil n’y était pas fantastique et qu’elle demandait pas mal d’effort pour se concentrer sur le rituel à dodo.

 

Jour 11

Pas de réveil ce matin, j’ai dormi presque 7h, et franchement ça fait du bien ! Alors oui je sais, 7h c’est pas beaucoup pour certains mais comme ça a été 7h avec très peu de réveils et pas mal de rêves assez marquant, c’est déjà une bonne nuit comme j’en ai peu vu ces dernières années. Sieste de midi easy et réparatrice, pas de soucis à tenir le reste de la journée. C’est le weekend, glande prévue.

 

Jour 12

Bien, encore une bonne nuit de sommeil, même si couché un peu tard (1h), lever à 7h30 sans réveil. Je pense que c’est la formule “naturelle” pour moi. Même si il faudra avancer la nuit d’une heure, au moins ça ne me demande pas d’efforts particuliers et je garde une flexibilité sur les horaires pour la sieste de midi (quitte à la faire sauter au besoin, même si on va éviter tant que c’est possible).

Je pense que le journal du coup va s’arrêter ici, pas vraiment besoin de documenter un rythme “connu” et déjà usité depuis longtemps dans d’autres pays.

 

Le mot de la fin

Même si ça a été quand même la lutte, je suis bien content d’avoir tenté le coup.

Certes j’ai arrêté avant de pouvoir réellement commencer à en profiter, mais c’était déjà assez clair pour moi que vis à vis du boulot et de mes horaires un peu trop aléatoires, les bénéfices de temps dégagé ne compensaient pas les contraintes imposées par le rythme.

J’en ressors toutefois avec pas mal de connaissances sur le sommeil en général, mais surtout sur mes propres besoins en sommeil, la longueur de mes cycles, les phases ou je peux facilement faire une bonne sieste et les phases ou ça risque de ne rien apporter, et j’en ressors aussi avec ce fameux rituel d’endormissement, qui est devenu d’une efficacité assez redoutable en moins de deux semaines et qui va continuer à bien me servir pour les années à venir. Tourner en rond pendant des heures sous la couette, je connais aussi.

 

Les conseils

Si comme moi vous vous lancez dans un rythme everyman à partir de rien voici les quelques conseils que je vous donnerai personnellement :

  • Boire beaucoup ! Avec la perte d’appétit et la focalisation sur la fatigue qui s’installe, la sensation de soif ne se faisait pas, ou peu, sentir. Et ne pas boire est un gros tort parce qu’au final je crois avoir eu des besoins en eau plus importants qu’avant. Ne négligez pas cet aspect, sinon ça vous plombera encore plus les journées.
  • Prévoir une semaine de vacances pour démarrer le programme. Basculer d’un überman à un everyman c’est semble-t-il facile, commencer un everyman à partir de rien c’est une autre paire de manche et beaucoup de témoignages le mentionnent. La fatigue très intense s’étale sur plusieurs jours et continuer avec le boulot par-dessus c’est carrément l’enfer. Organisez-vous en conséquence et attaquez quand c’est le moment. Par exemple si vous ne bossez pas le weekend, commencez votre jour 1 le vendredi, ce qui vous laissera 10 jours d’adaptation avant de reprendre le boulot. C’est globalement ce qu’il m’a fallu pour commencer à récupérer réellement.
  • Bannir la voiture à partir du jour 5 [nb : Et je recommande à partir du jour 3 en Überman, au moins pendant 1 semaine]. Vous risquez de toucher le fond, et si vous tombez dans des états de fatigue comme les miens, conduire devient réellement dangereux car les réflexes et l’attention sont juste anesthésiés. Prenez le bus, marchez ou remplissez le frigo pour une semaine, mais débrouillez-vous pour ne pas avoir à toucher à votre véhicule, je dirais du jour 4 jusqu’au jour 9 pour rester sécuritaire.
  • Éviter de caler la nuit de sommeil à des heures trop avancées. Alors ça c’est plus un conseil d’ordre général mais d’après mes lectures, quand on suit un monophasique classique, passé minuit/1h la qualité du sommeil semble se dégrader de manière notable. Attaquer direct à 2h du mat c’est un peu excessif, d’ailleurs j’ai avancé mon heure de coucher à cause de ça. Vous récupérerez certainement mieux et une fois que le rythme commencera réellement à se mettre en place, il sera toujours temps de modifier progressivement vos horaires au besoin. Si dans les exemples de rythme Damien propose des couchers entre 22 et 23h pour les everyman, c’est peut-être pas innocent…[nb : En effet, c’est des horaires basés sur les rythmes naturels circadiens ;)]

Là-dessus il ne me reste plus qu’à vous souhaiter bon courage !

Et voilà pour l’expérience de sommeil polyphasique d’Arnaud.

Tu peux aussi retrouver l’expérience de Thomas (Everyman 3S).

Et la mienne (Überman – avec quelques vidéos).

Et si tu veux découvrir comment mettre en place ton propre rythme de sommeil polyphasique, tu peux voir ça ici : Mettre en place ton rythme de sommeil polyphasique (avec une vidéo aussi !).

 

 


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